¿Quiere alcanzar un peso saludable, pero no está seguro de cómo comenzar? ¡No está solo! Muchas personas se sienten así sobre bajar de peso.
Todo sobre el balance
Cuando se trata de alcanzar un peso saludable, balancear su energía de entrada y la de salida es la clave. Tomamos energía de las calorías al comer y beber. Usamos energía cuando movemos los músculos. Mientras más duro trabaje el cuerpo, más energía quemará.
Ahora que conoce la clave para bajar de peso, puede hacer un plan. Piense en su estilo de vida hoy. ¿Qué alimentos está comiendo? ¿Cuánto está comiendo? ¿Cuánta actividad tiene? ¿Debe enfocarse más en cambiar su dieta o tener más actividad? Tal vez quiera mirar formas para hacer ambas.
Tome pequeños pasos
Si hace cambios pequeños un día a la vez, puede ir bastante lejos en el logro de su meta de salud. Estos son algunos consejos útiles para comer más saludablemente y tener más actividad:
Nutrición
- Cocine sus alimentos a la parrilla, al horno o al vapor en lugar de freírlos.
- 1 taza de pollo frito = 350 calorías
- Agregue un nuevo vegetal a su dieta cada semana.
- Reemplace los bocadillos ricos en grasas como las bolsas de papas fritas con nueces ricas en nutrientes como 23 almendras crudas sin sal.
- Cree una comida saludable con los cinco principales grupos alimenticios. Llene su plato:
- Más de 1/4 de granos, como arroz integral o pasta integral
Actividad
- Divida su tiempo. Ejercítese 15 minutos dos veces al día en lugar de 30 minutos a la vez.
- Tome las escaleras en lugar del elevador cuando pueda.
- Participe en una clase de ejercicios con un amigo.
- Juegue con sus hijos o nietos.
- Encuentre formas de mover los brazos y las piernas mientras está sentado acostado, tal como yoga con sillas.
- Si está sentado por largos periodos, encuentre motivos para levantarse y moverse más a menudo.
Cree su plan
Ahora puede establecer una meta realista que sea le sea posible alcanzar. Una vez que alcance esa meta, puede establecer otra. Algunos ejemplos de metas para bajar de peso son:
- Bajar 5 por ciento de mi peso corporal
- Ejercitarme 250 minutos a la semana
- Llevar mi colesterol total en la sangre por debajo de 200 mg/dL
Consejos para tener éxito:
- Antes de comenzar, hable con su proveedor sobre su meta y su plan. Su proveedor puede ayudarle a encontrar formas seguras de comer de manera más saludable y tener más actividad.
- Establézcase metas más pequeñas a lo largo del camino. Use recompensas que no sean alimentos para mantener el impulso.
- Cuénteles a otras personas sobre su plan. Esto puede ayudarle a mantenerse responsable.
- Planifique para contratiempos y descuidos. No son señales de falla. Es normal tenerlos cuando está haciendo un cambio de estilo de vida.
- Registre lo que come. Puede llevar un diario de alimentos o usar una aplicación como MyFitnessPal o Lose It. Esta tarea puede ayudarle a alcanzar sus metas de salud.
- Elija fechas de inicio aparte si quiere cambiar tanto su dieta como su nivel de actividad. Esto puede ayudarle a evitar sentirse abrumado.
Piense en cómo se siente por poder alcanzar su meta. ¿Qué estorbos ve en el camino de su plan para bajar de peso?
Enfrentará retos y descuidos a lo largo del camino. Eso está bien. Prepararse para estos y tener un plan puede ayudarle a mantenerse encaminado.
Dónde puede encontrar apoyo
Hable con una o más de estas fuentes a medida que comienza su plan para bajar de peso:
- Su proveedor de cuidado primario (PCP). Ellos pueden ayudarle a estar seguro de que se mantiene saludable y baja de peso de manera segura.
- Amigos y familia. Ellos pueden ayudarle a mantener el impulso y estar en control.
- Un programa formal para bajar de peso en su área puede darle estructura.
Recursos útiles
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA)